Beter slapen? Deze avondroutine laat je slapen als een koning!

Na een lange werkdag heb je eindelijk een momentje voor jezelf. Je zet een film op, pakt een drankje en ploft op de bank. De film is geweldig, maar die klok blijft maar tikken. Voor je het weet, is het alweer middernacht. Je kijkt op je wekker… 1 uur… 2 uur… 3 uur. En dan ineens: BAM, de wekker gaat om 7 uur. Je baalt. Wat had je anders kunnen doen? Geen zorgen, ik ga je nu leren hoe je je avondroutine kunt aanpassen om weer als een echte koning te slapen.

Ben jij dit? Dan raadt ik je zeker aan om deze blog verder te lezen

Vaste routine

Misschien heb je er al weleens over gehoord, maar een vaste routine is HET ingredient om goed in slaap te vallen. Je interne klok is net een gewoontedier. Hoe voorspelbaarder je slaaptijden, hoe makkelijker je lichaam zich erop instelt en hoe sneller je in slaap valt.

Probeer een tijdframe van 8-9 uur te vinden waarin je geen noodzakelijke activiteiten hebt gepland en reserveer deze uren voor slaap. Moet je elke dag om 8 uur opstaan? Dan is het slim om vanaf 11 uur niks meer in je agenda te zetten. Zie het als een meeting met je bed—en wees op tijd, want je bed haat laatkomers.

Pas op voor licht voor het slapengaan

Tja, en dan heb ik het vooral over blauw licht. Dat gezellige gloeischerm van je telefoon houdt je biologische klok voor de gek. Je hersenen denken: Oh, het is nog dag! en stoppen de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon. Gevolg? Je komt moeilijker in slaap en de slaap die je krijgt, is van mindere kwaliteit. Eigenlijk slaap je in een soort digitale nepstand-by modus.

“Maar dan zet ik toch gewoon een blauwlichtfilter aan?”

Dat helpt zeker een beetje, maar het probleem zit ook in de content. Je brein krijgt een overprikkeling van alle dopaminebommetjes die je op TikTok, YouTube of Instagram ziet. Probeer daarom minimaal een uur voor het slapengaan je telefoon weg te leggen. En nee, niet onder je kussen. Het liefst in een andere kamer.

Niet alleen blauw licht is een boosdoener, ook fel licht in het algemeen. Zodra het buiten donker wordt, kun je beter je lichten dimmen. Vooral tussen 22:00 en 04:00 is het cruciaal om je ogen niet te bombarderen met helder licht. Moet je ’s nachts naar de wc? Gebruik dan een zacht nachtlampje in plaats van de TL-bak boven je hoofd.

Wat kun je wél doen voor het slapengaan?

Gelukkig zijn er genoeg schermvrije, ontspannende activiteiten. Denk aan:

• Een boek of tijdschrift lezen (ja, van papier, geen e-reader met fel scherm)
• Een korte avondwandeling maken
• Mediteren of ademhalingsoefeningen doen

Doe deze activiteiten bij gedimd licht en geef je brein de kans om rustig af te schakelen.

Doe iets om je lichaam af te koelen

En nee, dit betekent niet dat je een duik in een koud ijsbad moet nemen. Een warme douche, bad of sauna doet juist wonderen. Hoe? Wanneer je huid aan de buitenkant opwarmt, koelt je lichaam van binnen juist af. Dit helpt je om sneller in slaap te vallen, want je lichaam moet ongeveer 1 graad Celsius afkoelen om goed te kunnen slapen.

“Maar kan ik dan nog wel sporten voor het slapen?”

Liever niet. Intensief sporten verhoogt je lichaamstemperatuur en maakt je juist wakker. Plan je workouts daarom bij voorkeur in de middag of vroege avond.

Geen zware maaltijden voor het slapengaan

Een volle maag is een slechte bedpartner. Je lichaam is dan nog hard bezig met verteren, waardoor je moeilijker in slaap valt. Probeer daarom 2-4 uur voor bedtijd geen grote maaltijden meer te eten. Heb je trek? Houd het bij een lichte snack.

Dit geldt ook voor drinken. De laatste uren voor bedtijd liters thee of water drinken? Dan sta je ’s nachts op als een wandelende waterval richting de wc. Niet ideaal.

Dit moet je echt niet drinken!

Cafeïne na de middag? Slecht idee. Niet alleen koffie en energiedrankjes zijn boosdoeners, maar ook thee en chocolade bevatten cafeïne. Vermijd het minimaal 8 uur voor je bedtijd.

En ja, alcohol is ook een sluipmoordenaar van je slaapkwaliteit. Het lijkt je slaperig te maken, maar verstoort je REM-slaap enorm. Een keer een biertje kan prima, maar wil je écht uitgerust wakker worden? Sla het dan liever over.

Zorg voor een goede slaapomgeving

Een perfecte slaapomgeving bestaat uit:

• Duisternis: Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker.
• Rust: Woon je naast een drukke straat? Een white noise machine kan helpen.
• Comfort: Een goed matras en kussen maken een wereld van verschil.
• Schermvrij: Geen telefoon naast je bed. Gebruik een simpele wekker zonder fel scherm.

Voorbeeld van een killer avondroutine

Wil je je avondroutine optimaliseren? Gebruik dit schema:

• 8-12 uur voor het slapengaan: Laatste cafeïne-inname

• 2-12 uur voor het slapengaan: Laatste intensieve workout

• 2-4 uur voor het slapengaan: Laatste grote maaltijd

• 2 uur voor het slapengaan: Lichten dimmen en blauwlichtfilter aan

• 1 uur voor het slapengaan: Telefoon weg en een rustige activiteit doen

• 1 uur voor het slapengaan: Warme douche, bad of sauna nemen

Nu weet je precies hoe je je avondroutine kunt perfectioneren om als een blok in slaap te vallen. Wil je nóg sneller in dromenland belanden? Check dan deze blog over melatonine!