Heb je ooit wakker gelegen en je afgevraagd waarom je de ene ochtend vol energie uit bed springt en de andere ochtend voelt alsof je door een vrachtwagen bent overreden? Nou, je slaapritme is de schuldige. Maar goed nieuws: je kunt dat ritme hacken! In deze blog laat ik je zien hoe.
Hoe werkt je slaapritme?
Je slaapritme – of beter gezegd, je drang om ‘s avonds in slaap te vallen – wordt bepaald door twee dingen:
- De hoeveelheid adenosine in je bloed (oftewel: slaapdruk)
- Je circadiaanse ritme (oftewel: je biologische klok)
Adenosine: jouw interne slaapmeter Adenosine begint zich op te stapelen zodra je wakker wordt. Hoe langer je wakker bent, hoe hoger de adenosinewaarde – en hoe slaperiger je wordt. De enige manier om deze waarde weer te resetten? Juist, een goede nachtrust.
Circadiaans ritme: de interne klok die altijd nét verkeerd loopt Je circadiaanse ritme is als een horloge dat dagelijks 13 minuten achterloopt. Zonder externe prikkels zou je dus elke dag 13 minuten later naar bed gaan. Gelukkig helpen licht, temperatuur en voeding om deze klok te resetten. Dit is ook waar je naar verwijst als je het over je interne klok hebt.
Zo ziet dat er ongeveer uit 🙂 Donker blauwe lijn is je Adenosine waarde en de lichtblauwe lijn is je circadiaanse ritme
Hoe optimaliseer je je slaapritme?
1. Ochtendlicht is je beste vriend
Licht is dé belangrijkste manier om je circadiaanse ritme te regelen. In je ogen zitten zogenoemde ganglioncellen die aan je hersenen doorgeven dat het weer dag is. Hiervoor moet er veel en met veel bedoel ik heeeeeel veel licht in je ogen vallen, en dit is alleen maar buiten te vinden via onze grote vriend:
Zodra je wakker wordt: ga naar buiten om even wat zonlicht te vangen. En nee, even door het raam kijken telt niet want dit werkt tot wel 100 keer langzamer – je hebt direct daglicht nodig.
- Felle zon? Twee minuutjes buiten en je bent good to go.
- Bewolkte dag in Nederland? Trek een extra trui aan, want je moet tot 30 minuten naar buiten.
- Binnen blijven? als het écht niet lukt om naar buiten te gaan, of als het gewoon veel te koud is of kijhard regent overweeg dan een daglichtlamp. Niet zo goed als de zon, maar beter dan niks!
Extra tip: Ga niet met je zonnebril naar buiten want dit blokkeert de zon ook
Contactlenzen of brillen zijn geen probleem want deze zijn juist gemaakt om het licht te concentreren op je ogen
2. Kijk niet ‘s nachts in het licht
In de avond werkt het precies andersom: je ogen worden hypergevoelig voor licht en fel licht kan je circadiaanse klok foppen dat het dag is. En ja, dat betekent dat je telefoon je slaap saboteert.
- Dim je lichten zodra het donker wordt.
- Zet een blauwlichtfilter aan op je scherm.
- Vermijd fel licht tussen 22:00 en 04:00 uur (zelfs als je naar de wc moet!).
- Plaats lampen laag in de kamer, zodat ze je biologische klok minder verstoren. De ganglioncellen zitten namelijk vooral onderin je ogen
3. Houd je kamer fris
Je lichaamstemperatuur moet 1 graad dalen om in slaap te vallen. Daarom helpt het om je slaapkamer koel te houden. Wil je nog beter slapen? Probeer ervoor te zorgen dat je kamer net wat warmer wordt voordat je wakker wordt. Zo help je je lichaam in het juiste ritme te blijven.
En oh ja, intense workouts vlak voor bedtijd? Niet doen. Je verhoogt je lichaamstemperatuur en verstoort je slaap. Plan je gym sessie liever overdag.
4. Eet slim (en niet te laat!)
Je biologische klok houdt ook rekening met eten. Probeer vaste etenstijden aan te houden en vermijd vooral grote maaltijden vlak voor het slapengaan. Geen zware snacks en liters water in de avond, tenzij je graag ‘s nachts om de haverklap naar de wc rent.
5. Sociale interactie is ook een klok
Wist je dat je brein ook sociale interacties gebruikt om je interne ritme te bepalen? Mensen die elke dag rond dezelfde tijd gezelligheid opzoeken, helpen hun biologische klok in balans te blijven. Een goed excuus om je vrienden vaker te zien!
De ultieme hacks voor een beter slaapritme
✔ Ga ‘s ochtends direct naar buiten voor daglicht.
✔ Vermijd fel licht ‘s avonds en dim je lichten.
✔ Houd je kamer koel en plan sporten slim in.
✔ Eet en drink niet te laat.
✔ Sociale interacties helpen je ritme te stabiliseren.
En als je nog steeds moe bent? Misschien drink je te veel cafeïne. Check mijn andere blog over cafeïne en ontdek hoe je dat slim aanpakt! 😴☕
Waarom cafeine je slaap verpest (en hoe je het slim gebruikt)